元々ぬるっと始めたダイエットで最初は変化なしだったので、変化のない前半3週間くらいと変化した後半2週間に分割。前半は簡単にまとめて、後半はレコーディングダイエット的に食べたものはメモしてたので丸ごと載せます。
基本情報
お菓子が好き。乳製品が苦手。
前半
食事は変えずいつも通りのまま、まずは食欲抑制として普段飲まないブラックコーヒーを飲むようにした。生理で体調良くない日以外は筋トレ。
徐々に油の多いもの、小麦粉、お菓子類をやめていって、間食する場合はところてん。食べるものを変えたら浮腫とれてすっきりした。体重は全く変化なし。
後半
前半の内容を継続しつつ、脂質制限して基本的に野菜でお腹を満たすようにした。
調理は油と砂糖を極力使わず煮る、蒸し焼き、スープ。ご飯は1日200g以内。食べる順番はできるだけ［たんぱく質→野菜→白米］を意識。オートミールを取り入れた。
筋トレはなかやまきんに君のトレーニングからピックアップしてやってた。"世界で一番楽な筋トレ&有酸素10分"は必須で、他に2〜4個好きなメニュー選ぶスタイル。筋肉痛になったら休むか必須トレだけ。
1日目 筋トレ
オートミール、味噌汁、納豆＋ねぎ、切り干し大根（人参 椎茸）、バナナ
初めてオートミール食べたけど香ばしくておいしかった
2日目 休
白米、梅かつお、海苔、卵とキャベツのオイスター蒸し、ところてん（胡麻 青のり）、バナナ、オートミール（梅干し 塩昆布 大根）、大豆水煮
オートミールはお粥状のほうが好き
3日目 楽トレ
十八穀米、カレー（玉葱 人参 じゃがいも 豆腐 ケチャップ シーズニング カレー粉 鶏がら 醤油 オリーブ油 オールスパイス）、大根小松菜煮（醤油 だしの素）、ツナキャベツサラダ（醤油）、ゆで卵
4日目 筋トレ
十八穀米＋オートミール、カレー、大根小松菜煮、ツナキャベツ、人参サラダ（塩 オリーブ油）、十八穀米、カレー、大根小松菜煮、ツナキャベツ、人参サラダ
5日目 筋トレ ★-2.8kg
十八穀米、スープカレー、大根小松菜煮、ツナキャベツ、蒸し鶏、おから（人参 椎茸 だしの素 醤油 砂糖 酒）、チョコブレッド3枚
約1ヶ月ぶりのパンとチョコうますぎ
6日目 楽トレ
十八穀米、カレー、大根小松菜煮、キャベツ、鶏肉、おから、アイス（SUNAOチョコバニラ）、餅チョコ
7日目 筋トレ
十八穀米、鶏肉、大根小松菜煮、キャベツ、おから、餅チョコ
8日目 筋トレ
十八穀米、ツナキャベツ、トマト、納豆、おから、大根小松菜煮、味噌汁、餅チョコ
9日目 筋トレ
オートミール（梅干し、鰹節、ほうれん草）、大根小松菜煮、おから、ゆで卵、チョコ1個
10日目 筋トレ
十八穀米、鰹節、海苔、梅干し、ゆで卵2個、おから、味噌汁、はっさく半分
11日目 休
ところてん、十八穀米、鰹節、海苔、梅干し、おから、はっさく半分、バナナオーツクッキー
12日目 楽トレ
豆腐ツナキャベツ、トマト、おから、バナナオーツクッキー、十八穀米
13日目 筋トレ
スープ（キャベツ 椎茸 豆腐1P ベーコン2枚 卵 鶏がら 塩）、ところてん
14日目 ★-4.5kg
個人目標に達したのでお寿司とお菓子とアイス食べました！
味噌汁の説明全くないけど出汁は昆布とだしの素、具材は野菜、豆腐、きのこ、わかめとかを使って具沢山にして小さい丼くらいの量食べてた。
飲み物は水かお茶。水嫌いだったけど努力により水を飲めるようになってからジュースはあまり飲まなくなった。
こう振り返ると連日同じものばかり食べてて、自分はそういうことに抵抗ないんだなとわかった。
PFC計算がめんどくさかったので、ご飯と脂質と砂糖は制限、タンパク質と野菜は積極的に摂るということを意識してました。料理がめんどくさい場合はむしろPFC計算済みの固定食が楽だと思う。
ご飯を最後に食べようとすると単体食べになるから丼ものを食べなくなりましたね。ご飯に合わせた濃い味付けをする必要がなくなり無駄な脂質糖質を抑えられる。ご飯はおにぎりにして物足りなかったら食べるものという扱いがいいなと思いました。
-2kg達成したときにパンとアイスとチョコ食べたんだけどめっっっちゃうまくて感動。久しぶりに食べる好物ヤバい。連日食べたけど一口目の感動は超えられない。普段節制してたまに食べると本当においしく食べられる。
-4kg達成後に食べたいものを何も気にせず自由に食べたけど、既製品は味が濃いですね。あと私の痩せた直後あるあるで、一度にたくさん食べることができなくなった。
筋トレするとやっぱり筋肉がかたくなってハリが出ますね。背中が一番わかりやすくて、触ると脂肪のクッションが減って身体の凹凸がしっかりわかるようになります。あの変化けっこう好き。
完全に自分視点で書いたので気になることがあればコメントください。
